EDUCACIÓN FÍSICA

        ALIMENTOS PARA CADA ETAPA DE LA VIDA 

MUJER EN PERIODO DE GESTACIÓN: es el período que transcurre entre la implantación  del cigoto en el útero, hasta el momento del parto, en cuanto a los significativos cambios fisiológicos, metabólicos  e incluso morfológicos que se producen en la mujer encaminados a proteger, nutrir y permitir el desarrollo del feto.

Las frutas son una excelente opción ya que brindan pocas calorías, aportan agua, vitaminas minerales y tienen fito-nutrientes. Se recomienda el maní bajo en sal, las semillas, las verduras, los zumos de frutas, las bebidas lácteas bajas en grasa y los cereales altos en fibra y bajos en calorías.

MUJER EN PERIODO DE LACTANCIA:

Hidratos de carbono: También es necesario el consumo de hidratos de carbono complejos como el pan, arroces o pasta, así como las patatas y legumbres.

Verduras y Fruta fresca: En esta etapa es necesario aumentar la cantidad de vitaminas y ácido fólico, por ello es importante consumir grandes cantidades de verduras y fruta fresca. Al menos una de las piezas diarias que debemos consumir debería ser rica en vitamina C, como los cítricos, melón, fresas o frutas tropicales

Proteínas: Hay que dar preferencia a las carnes magras como las aves, así como a pescados blancos y azules, huevo, etc.

Lácteos: Durante la lactancia se produce una pérdida fisiológica del 3 al 7% del calcio óseo, que se recupera espontáneamente a partir de los 6 meses. La ingesta recomendada de calcio para las mujeres de 19 a 59 años es la misma, 1.000 mg/día, tanto si dan el pecho como si no.

Grasas: Nuestro consumo de grasas como los aceites y mantequilla no debe variar, ya que éstos son ricos en ácidos grasos esenciales y vitamina E

• NIÑOS DE 0 A 6 MESES:
lactancia materna: se recomienda como único alimento de los bebés  En caso de que ésta no sea posible, existen leches infantiles adaptadas al grado de maduración de su sistema digestivo, que aportan al bebé los nutrientes necesarios para su desarrollo.



NIÑOS DE 6 MESES A 1 AÑO 
 Los cereales aportan energía en forma de hidratos de carbono. Los hay sin gluten (procedentes sobre todo de arroz, maíz, mijo y tapioca) y con gluten  (trigo, cebada, avena, centeno). Hay mucha controversia en cuanto a la edad de introducción del gluten por su posible relación con el desarrollo de enfermedad  celiaca . Hoy en día, se recomienda introducirlo en pequeñas cantidades no antes de los 4 meses de vida.


Las frutas son ricas en fibra y vitaminas. La vitamina C se pierde por oxidación exponencialmente con el tiempo transcurrido tras exprimir la fruta. Por ello debe consumirse enseguida. Por otro lado, el zumo de fruta no debería darse nunca en biberón, porque aumenta el riesgo de caries. Hay que evitar zumos  que son muy ricos en azúcares.

 Las verduras y hortalizas: tienen vitaminas, minerales, almidón y fibra. Es mejor elegir vegetales variados y hervirlos con una pequeña cantidad de agua, cocinarlos al vapor o en olla a presión para perder menos vitaminas. No conservar más de 24 horas en nevera.

NIÑOS DE 1 AÑO A 5 AÑOS (PREESCOLAR)

Frutas y hortalizas
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Si su hijo no quiere comer verduras, ofrécele más fruta en su lugar, ya que ambos tienen valores nutricionales similares.
Leche, queso y yogur
Estos alimentos son la mejor fuente de calcio, que es esencial para el desarrollo de los huesos. Se recomiendan tres porciones 

Cereales, pan y patatas
Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y proporcionan energía a su hijo tiene que ser activo y jugar. Incluya por lo menos una porción en cada comida.



ESCOLARES
Verduras.Varíe sus verduras. Elija una variedad de verduras coloridas, incluidas verduras verde oscuro, naranjas y rojas, legumbres (arvejas y chauchas) y verduras ricas en almidón.


Lácteos. Los productos lácteos y muchas comidas hechas a partir de leche se consideran parte de este grupo alimentario. Concéntrese en productos sin grasa o bajos en grasa, como también en los que son altos en calcio.
Granos. Alimentos que se hacen a partir de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos de cereales son productos de granos. Los ejemplos incluyen salvado, arroz integral y harina de avena.
Proteína.  Sea austero con la proteína. Elija carnes y aves magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteína: elija más pescado, nueces, semillas, arvejas y chauchas.
Frutas.  Cualquier fruta o jugo con 100 por ciento de jugo de fruta cuenta como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, estar congeladas o secas, y pueden ser enteras, estar cortadas o en puré.




ADOLESCENTES
- Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia.
- El calcio: este macroelemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante la adolescencia, al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el adolescente es reacio al consumo de leches o equivalentes, puede completar esta necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.
- El hierro: es necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo que tiene lugar en estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación
- Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo


- Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.









ADULTO
Las proteínas, se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g proteína/kg de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la energía total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los complejos, limitando la cantidad de azúcares sencillos y grasas, también imprescindibles en una dieta equilibrada.
Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya ingesta recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y ocho vasos.
                           


ADULTO MAYOR 
1. Pan y cereales: seis porciones
2. Vegetales: tres porciones
3. Frutas: dos porciones
4. Leche y sus derivados: dos porciones
5. Proteína: dos porciones
6. Grasas: Usar con moderación
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.